24 kwietnia: dlaczego śniadanie zmienia wszystko?

Każdego roku 24 kwietnia w całej Europie obchodzimy Europejski Dzień Śniadania. Jego hasło przewodnie brzmi: „Znajdź czas na śniadanie”. Inicjatywa ta, organizowana nieprzerwanie od 2012 roku, ma jeden zasadniczy cel – przypomnieć, jak fundamentalną rolę dla zdrowia człowieka odgrywa pierwszy posiłek dnia. Brzmi banalnie? Dane mówią inaczej.

Przerwa, która kosztuje zdrowie

Podczas snu metabolizm wyraźnie zwalnia. Organizm przez kilka czy kilkanaście godzin pozostaje bez dostaw energii i składników odżywczych. Właśnie dlatego – jak wskazuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ) działające przy Narodowym Instytucie Zdrowia Publicznego PZH – pełnowartościowe śniadanie najlepiej spożyć do 2 godzin po wstaniu z łóżka, ponieważ uruchamia metabolizm i dostarcza energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania.

Skutki pomijania śniadania są dobrze zbadane. Według licznych badań naukowych, przytaczanych przez NCEZ, osoby spożywające śniadanie codziennie mają:

• o 16% mniejsze ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego,
• o 18% mniejsze ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego,
• o 19% mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2 i
• o 20% mniejsze ryzyko otyłości w porównaniu z osobami jedzącymi śniadanie jedynie 3 razy w tygodniu.

Co się dzieje, gdy śniadanie jest pomijane? Organizm musi zrekompensować brak kalorii w innej części dnia – skutkuje to spożywaniem większego obiadu lub kolacji albo podjadaniem przypadkowych produktów między posiłkami. Taki wzorzec, powielany latami, może prowadzić do niewyrównanego poziomu cukru we krwi, niedoborów żywieniowych, a w konsekwencji do nadwagi, otyłości, insulinooporności i cukrzycy typu 2.

Mózg też czeka na śniadanie

Wpływ śniadania na funkcje poznawcze jest szczególnie widoczny u dzieci i młodzieży. Zgodnie z danymi NCEZ, regularne spożywanie śniadań wpływa na lepszą koncentrację, zapamiętywanie, zdolność uczenia się i rozwój intelektualny. Uczniowie, którzy nie jedzą drugiego śniadania, częściej skarżą się na bóle głowy, złe samopoczucie, rozdrażnienie i konflikty z rówieśnikami, a ich wyniki w nauce są gorsze.

To właśnie dlatego Europejski Dzień Śniadania jest szczególnie ważny w kontekście edukacji dzieci i budowania nawyków od najmłodszych lat. Jak przypomina Podkarpacki Ośrodek Doradztwa Rolniczego w Boguchwale, wspólny posiłek o poranku uczy dzieci prawidłowych wzorców żywieniowych, wprowadza spokój na początku dnia oraz wzmacnia emocjonalną więź między rodzicami i dziećmi.

Ile i z czego?

Zasady zdrowego żywienia wskazują, że w ciągu dnia powinniśmy spożywać 4–5 posiłków co 3–4 godziny. Śniadanie powinno stanowić 25–30% dziennego zapotrzebowania na energię – przy diecie 2000 kcal oznacza to 500–600 kcal. Taki rozkład posiłków sprzyja utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi i właściwej masy ciała.

Podstawą dobrze skomponowanego śniadania powinny być produkty zbożowe pełnoziarniste: pieczywo razowe lub graham, płatki owsiane, żytnie, gryczane lub jaglane, musli czy otręby. Są one bogatym źródłem błonnika pokarmowego – dającego uczucie sytości – oraz węglowodanów złożonych, które trawione powoli zapewniają stopniowy dopływ energii bez gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi.

Do produktów zbożowych warto dodać nabiał (mleko, jogurt, kefir, maślanka, twaróg), źródła białka (jajka, pasty z roślin strączkowych) oraz – co szczególnie ważne – duże ilości warzyw lub owoców. Uzupełnieniem mogą być orzechy, pestki dyni lub słonecznika i siemię lniane, będące cennym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika, kwasu foliowego i magnezu. Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca spożywanie około 30 gramów niesolonych orzechów dziennie.

Czego unikać?

Nie każde śniadanie jest równie wartościowe. NCEZ jednoznacznie wskazuje, że jajecznica na boczku lub kiełbasie to wybór ciężkostrawny i bogaty w nasycone kwasy tłuszczowe sprzyjające chorobom serca. Podobnie słodka drożdżówka nie jest dobrym pierwszym posiłkiem dnia – cukry proste, które zawiera, zostaną błyskawicznie wchłonięte, co szybko wywoła ponowne uczucie głodu i pokusę sięgnięcia po kolejną słodką przekąskę.

10 minut wcześniej – wystarczy

Europejski Dzień Śniadania jest zaproszeniem do refleksji, ale przede wszystkim do działania. Jak zauważa Podkarpacki Ośrodek Doradztwa Rolniczego, wystarczy wstać 10 minut wcześniej, aby przygotować sobie wartościowy posiłek i uniknąć stresu związanego z poranną gonitwą. Zdrowe nawyki zaczynają się od prostych decyzji – i właśnie o tym przypomina nam każdego 24 kwietnia to europejskie święto.

---

Źródła: B2BData.pl Agencja Informacyjna