Zima nie wyrok: jak bezpiecznie uprawiać sport w chłodne dni

Niskie temperatury, krótkie dni i śliskie chodniki nie muszą oznaczać końca aktywności fizycznej. Zimowe treningi na świeżym powietrzu mogą być równie efektywne jak letnie – pod warunkiem odpowiedniego przygotowania. Dowiedz się, jak bezpiecznie biegać, spacerować i uprawiać nordic walking w mroźne miesiące.

Dlaczego warto być aktywnym zimą

Aktywność fizyczna ma kluczowe znaczenie dla zachowania dobrego zdrowia i samopoczucia przez cały rok. Według publikacji Powiatowej Stacji Sanitarno-Epidemiologicznej w Pyrzycach regularne ćwiczenia mogą przyczynić się do zmniejszenia ryzyka wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2, a nawet niektóre rodzaje raka. Co więcej, regularny ruch wpływa pozytywnie na nastrój, redukuje stres i poprawia jakość snu.

Treningi w niższych temperaturach mogą być bardziej efektywne niż te podejmowane latem. Jak wskazują eksperci, organizm zmuszony jest do utrzymywania stałej temperatury ciała podczas wysiłku na mrozie, co prowadzi do większego zużycia energii i pozytywnie wpływa na pracę serca oraz całego układu krążenia.

Bieganie zimą – zasady bezpieczeństwa

Temperatura graniczna

Według ekspertów z zakresu medycyny sportowej temperatura minus 15 stopni Celsjusza stanowi graniczną wartość dla bezpiecznego biegania. Przy takim mrozie regularna aktywność może niekorzystnie wpływać na płuca. W przypadku biegów narciarskich, które mogą stanowić punkt odniesienia, temperatura dopuszczalna dla zawodów sportowych wynosi minus 15 stopni, jak podają źródła branżowe.

Odpowiedni strój

Kluczem do komfortowego treningu zimą jest ubieranie się warstwowo. Eksperci zalecają zasadę trzech warstw:

• Pierwsza warstwa to bielizna termoaktywna, której zadaniem jest odprowadzanie wilgoci od ciała. Materiał powinien przylegać do skóry i skutecznie wchłaniać pot.
• Druga warstwa to element izolujący, najczęściej lekka bluza z poliestru lub naturalnych włókien, która zatrzymuje ciepło i utrzymuje odpowiednią temperaturę ciała.
• Trzecia warstwa to kurtka chroniąca przed wiatrem i wilgocią – powinna być oddychająca i wiatroszczelna.

Dobrą zasadą jest ubieranie się tak, jakby na zewnątrz było o 10 stopni więcej, niż wskazują termometry. Dzięki temu organizm nie ulegnie przegrzaniu podczas wysiłku.

Obuwie i akcesoria

Buty do biegania zimą muszą być nieprzemakalne, z antypoślizgową i amortyzującą wstrząsy podeszwą. Na oblodzonych trasach warto rozważyć specjalne nakładki zwiększające przyczepność.

Zimą szybko zapada zmrok, dlatego niezbędne są elementy odblaskowe oraz czołówka. Ekspozycja na słońce wpływa na syntezę witaminy D w organizmie – jeśli treningi odbywają się wyłącznie po zmroku, warto rozważyć suplementację.

Rozgrzewka i oddychanie

Przed wyjściem na trening należy wykonać dokładną rozgrzewkę. Kilkanaście minut ćwiczeń aktywizujących mięśnie oraz prowadzących do zwiększenia tętna i lekkiego podwyższenia temperatury ciała to absolutne minimum. Rozgrzewka powinna obejmować dynamiczne ćwiczenia, takie jak krążenia ramion, przysiady, wypady oraz skipy.

W chłodne dni lepiej stawiać na lekkie treningi wytrzymałościowe, podczas których można oddychać przez nos. Dzięki temu zimne powietrze przebywa dłuższą drogę do płuc i zdąża się lepiej rozgrzać. Lekki szal lub specjalny komin umieszczony przed ustami również pomoże w ogrzaniu powietrza.

Spacery i nordic walking

Zalety marszu z kijkami

Nordic walking to forma aktywności dostępna dla osób w każdym wieku i na różnym poziomie kondycji. Według publikacji Powiatowej Stacji Sanitarno-Epidemiologicznej w Szczecinku można ją uprawiać przy każdej pogodzie, solo lub w grupie, niezależnie od wieku i nawet przy słabej kondycji fizycznej.

Spacerowanie z kijkami angażuje około 90 procent mięśni w organizmie, odciążając przy tym stawy i kręgosłup. Szybko poprawia się praca serca i płuc, obniża poziom stresu, a także wzmacniają kości. Regularne uprawianie nordic walking przyspiesza metabolizm.

Technika zimowa

Nordic walking zimą pod względem techniki nie różni się znacząco od letnich treningów. Jedyną różnicą jest głębszy, bardziej pewny krok – trzeba uważniej stawiać stopy na oblodzonej nawierzchni. Podstawowe elementy techniki pozostają bez zmian: naprzemienna praca ramion, wyprostowane plecy, wciągnięty brzuch i otwarta dłoń ręki ciągnącej kij.

Wyposażenie na zimę

Do uprawiania nordic walking w trudnych zimowych warunkach przydają się rakiety śnieżne. Kijki powinny być wyposażone w specjalne groty typu „nożyk”, które zapewniają lepszą stabilizację na śliskiej nawierzchni. Ważny jest również „talerzyk” na zakończeniu kijka, który uniemożliwia jego zapadanie się w śnieg.

Buty powinny być przeznaczone do zimowego trekingu, z grubą, stabilną podeszwą z wypustkami chroniącymi przed poślizgnięciem. Muszą być nieprzemakalne i odporne na mróz. Dobrze dopasowane obuwie powinno być nieco luźniejsze, aby stopa mogła utrzymać odpowiednią temperaturę.

Strój do nordic walking zimą również składa się z trzech warstw. Rękawiczki są szczególnie istotne ze względu na dużą wrażliwość palców na ujemne temperatury – powinny być na tyle grube, aby utrzymywać ciepło, ale posiadać warstwę zapobiegającą poceniu się dłoni. Warto również zainwestować w czapkę z daszkiem i nausznikami oraz gogle chroniące przed śniegiem i promieniami słońca.

Inne formy zimowej aktywności

Jazda na sankach

Z tej formy aktywności może korzystać każdy – pod warunkiem zdrowego kręgosłupa. Jak informuje PSSE w Szczecinku, osoby z dolegliwościami ze strony kręgosłupa powinny wybierać górki bez nierówności terenu i raczej korzystać z sanek niż z jabłuszek, ponieważ te pierwsze lepiej amortyzują wstrząsy. Na jazdę z górek warto ubrać się w kurtki narciarskie lub kombinezony, aby zabezpieczyć się przed zamoknięciem odzieży.

Siłownia na świeżym powietrzu

Trening na zewnętrznej siłowni to znakomity sposób na połączenie ćwiczeń aerobowych z wysiłkowymi. Trzeba tylko założyć ciepłą, oddychającą odzież, wygodne buty, czapkę i rękawiczki, aby regularnie ćwiczyć, ciesząc się korzyściami płynącymi z pobytu na świeżym powietrzu.

Zabawa na śniegu

Dozwolone są wszelkie formy aktywności na śniegu. Ważne jest jedynie, aby zaopatrzyć się w dobry humor, ciepłe buty, nieprzepuszczającą wilgoci odzież, czapkę i rękawiczki. Lepienie bałwana czy walka na śnieżki świetnie angażują układ ruchu i oddechowy.

Korzyści zdrowotne zimowej aktywności

Do zalet uprawiania sportów zimowych można zaliczyć wzmocnienie mięśni, poprawę równowagi i zwinności, dotlenienie organizmu oraz poprawę odporności. Według PSSE w Pyrzycach regularne treningi w chłodne dni mogą poprawić odporność i samopoczucie, a także pomóc w utrzymaniu nawyków treningowych i przygotowaniu do wiosennych startów.

Fizyczna aktywność na świeżym powietrzu, szczególnie w otoczeniu zimowych krajobrazów, ma pozytywny wpływ na samopoczucie. Według publikacji PSSE w Pyrzycach regularne uprawianie sportów zimowych może zmniejszać poziom stresu i poprawiać nastrój dzięki uwalnianiu endorfin.

Praktyczne wskazówki

Przed treningiem

• Wykonaj dokładną rozgrzewkę w domu lub w ciepłym pomieszczeniu
• Sprawdź prognozę pogody i przygotuj strój zgodnie z warunkami
• Zaplanuj trasę z uwzględnieniem oświetlenia i nawierzchni
• Wypij wodę przed wyjściem

Podczas treningu

• Dostosuj tempo do warunków pogodowych i nawierzchni
• Oddychaj przez nos przy umiarkowanym wysiłku
• Pij wodę regularnie – organizm traci płyny nawet zimą
• Unikaj długich przerw, które mogą prowadzić do wychłodzenia

Po treningu

• Jak najszybciej wejdź do ciepłego pomieszczenia
• Wymień mokrą odzież na suchą
• Wykonaj rozciąganie w cieple
• Zadbaj o regenerację i odpowiednią ilość snu

Kiedy zrezygnować z treningu na zewnątrz

Warto rozważyć przeniesienie aktywności do pomieszczenia przy temperaturze poniżej minus 15 stopni Celsjusza, podczas bardzo silnych opadów śniegu, gołoledzi lub przy silnym wietrze znacznie obniżającym temperaturę odczuwalną. W takich warunkach lepiej postawić na bieganie na bieżni lub ćwiczenia w domu.

Podsumowanie

Aktywność fizyczna zimą nie musi być wyzwaniem. Wykorzystanie otwartych przestrzeni, odpowiednie przygotowanie i właściwy dobór sprzętu to klucz do bezpiecznych i efektywnych treningów. Pamiętaj, że każdy ruch się liczy, a regularna aktywność fizyczna jest najlepszym prezentem, jaki możesz dać sobie dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Zacznij już dziś i odkryj, jak pełna aktywności może być twoja codzienność, niezależnie od pory roku.

---

Źródła: B2BData.pl Agencja Informacyjna