Żelazny Brzuch cz. II | #ZagłębieTreningu

Żelazny Brzuch cz. II | #ZagłębieTreningu

Zapraszamy na przedostatni już odcinek z tej serii treningowej! Marek Świder przygotował set na żelazny brzuch. Co będzie Ci potrzebne do dzisiejszej jednostki? Mata, wałek lub piłka i stoper.

1. Wprowadzenie
Rolowanie – pośladki (30 sekund na stronę)
Kluczowe elementy:
– Usiądź na wałku i załóż nogę na nogę
– Wałek równolegle do nogi na podłożu
– Odpychając się nogą, przemieszczaj wałek na boki

2. Aktywizacja
Skrzyżowanie bioder (10 powtórzeń na stronę)
Kluczowe elementy:
– Połóż się na boku
– Noga przy podłożu prosta, druga zgięta
– Bark – biodro – kostka tworzą jedną linię
– Unieś wyprostowaną nogę i przytrzymaj 2 sek.

90/90 rozciąganie
Kluczowe elementy:
– Kolana i biodra ugięte pod kątem 90°
– Rękę, który dotyka podłoża cofnij do tyłu a drugą ręką sięgnij za siebie nie odrywając nóg od podłoża.

3. Rozgrzewka
Przejścia rękami (8 powtórzeń)
Kluczowe elementy:
– Pozycja startowa: Plank
– Ręce w miejscu, nogi krok za krokiem podchodzą do rąk
– Nie pozwól aby pracowały: kolana, biodra, uda

4. Trening CORE
Ćwiczenia:
– Siad prosty – Rotacja tułowia (10 x na str.)
– Podpór bok – Uniesiona noga (20 sekund/str.)
– Siad prosty – Zgięcie/Wyprost (10 x na str.)
– Podpór przód – 1 ręka (20 sekund/str.)
Wykonaj powyższe 4 ćwiczenia jedno po drugi. Po tym zrób 30 sekund przerwy. Wykonaj 10 takich serii. Powodzenia!