Maratończyk cz. II | #ZagłębieTreningu

Maratończyk cz. II | #ZagłębieTreningu

Szukasz treningu w domu, dzięki któremu zbudujesz wydolność maratończyka? Proszę bardzo! Trener Marek Świder przygotował drugą odsłonę takiego zestawu. W materiale towarzyszy mu napastnik KGHM Zagłębia, Olaf Nowak.

Potrzebny sprzęt: mata, wałek lub piłka, stoper

1. Wprowadzenie
Rolowanie – łydka (30 sekund na stronę)
Kluczowe elementy:
– Połóż wałek pod łydkę i skrzyżuj nogi
– Rozmasuj łydkę skręcając ją do wewnątrz i na zewnątrz
– Skup się na miejscach, które bolą najbardziej

2. Aktywizacja
Napięcie biodra (2 x 10 sekund na stronę)
Kluczowe elementy:
– Połóż się na plecach
– Zegnij jedną nogę w biodrze i kolanie pod kątem 90°
– Połóż ręce na nodze i staraj się rękami zepchnąć nogę w dół

90/90 rozciąganie – szuranie
Kluczowe elementy:
– Kolana i biodra ugięte pod kątem 90°
– Sięgnij ręka za siebie starając się nie odrywać nóg od podłoża
– Ugnij rękę i przesuwaj po ziemi góra-dół

3. Rozgrzewka
Rozciąganie łydki (10 powtórzeń na stronę)
Kluczowe elementy:
– Pozycja startowa: plank z uniesionymi biodrami
– Załóż jedną nogę za drugą
– Stań na placach, a następnie dotknij pięta podłoża
– Przyjmij odpowiednią odległość rąk od stóp

4. Trening
Ćwiczenia:
– Skip A – kolana wysoko (30 sekund)
– Przejście do boku (30 sekund)
– Pompka – skip – skok (30 sekund)
– Wchodzenie po drabinie (30 sekund)
– Skip C – wypad (30 sekund)

Wykonaj 5 ćwiczeń bez przerwy, powtarzając serie przez 10 minut. Powodzenia!