Klata Gladiatora | #ZagłębieTreningu

Klata Gladiatora | #ZagłębieTreningu

W pierwszym odcinku serii treningowej dla piłkarzy, skupimy się na budowie klaty gladiatora💥
Potrzebne będą: mata, wałek/piłka, ręcznik
1. Wprowadzenie
Rolowanie – plecy (czas pracy 30 sekund)
➡️ Kluczowe elementy:
– Podziel plecy na dwie części: górę i dół
– Górę masuj trzymając ręce z tyłu głowy
– Dół masuj pracując rękami góra-dół przy ciele

2. Aktywizacja
Most pośladkowy – utrzymanie
(czas pracy 20 sekund)
➡️ Kluczowe elementy:
– Pięty blisko pośladków
– Stopy na piętach – stopa aktywna
– Kolano – biodro – bark tworzą jedną linię
– Kolana nie uciekają na zewnątrz/wewnątrz

(10 powtórzeń)
➡️ Kluczowe elementy:
– Unieść górną część ciała
– Unieść łokcie do góry
– Wyprostuj ręce
– Wróć do pozycji i znów unieść łokcie do góry

3. Rozgrzewka
Klęk podparty – skos (20 sekund pracy na stronę)
➡️ Kluczowe elementy:
– Oderwij kolana od podłogi
– Utrzymaj plecy płaskie jak „stół”
– Oderwij prawą nogę i lewą rękę
– Minimalizuj poruszanie się ciała

4. Trening
Pompki – trzy rodzaje
➡️ Kluczowe elementy:
– Utrzymaj jedną linię barki – biodra – kostki
– I rodzaj pompki: ręce szeroko
– II rodzaj pompki: ręce przy tułowiu
– III rodzaj pompki: ręce w diament

I seria – po 10 powtórzeń każdej z trzech rodzajów pompek
1 minuta przerwy
II seria – po 9 powtórzeń każdej z trzech rodzajów pompek
1 minuta przerwy
III seria – po 8 powtórzeń każdej z trzech rodzajów pompek
1 minuta przerwy
IV seria – po 7 powtórzeń każdej z trzech rodzajów pompek
1 minuta przerwy
V seria – po 6 powtórzeń każdej z trzech rodzajów pompek
__________________________________
Wrzuć swoje zdjęcia z treningu na Insta i oznacz #ZagłębieTreningu – udostępnimy je u siebie!
Powodzenia!